Il est fréquent que votre enfant de 8 à 12 ans commence à avoir des problèmes de sommeil. Les parents trouvent souvent que leurs enfants de cet âge mettent plus de temps à se coucher. Il leur faut peut-être plus de temps pour s’endormir ou ils montrent soudainement des signes d’anxiété et de peur à l’idée d’aller se coucher seuls. À cet âge, un sommeil adéquat est nécessaire et si votre enfant ne dort pas, il y a des choses que vous pouvez essayer pour l’aider à se remettre sur les rails.
Les enfants grandissent, deviennent de plus en plus actifs à l’école et dans les activités extrascolaires, et ont besoin d’un esprit et d’un corps bien reposés pour renforcer leurs capacités cognitives, leur mémoire, leur vigilance, leur humeur générale et leur comportement pour l’école et l’apprentissage. Dans mon cabinet, je vois des enfants de cet âge commencer soudainement à dormir moins, même si leur corps a toujours besoin de la même quantité de sommeil – 10 à 11 heures de sommeil par nuit.
Les raisons de l’insomnie infantile peuvent varier
Changements biologiques
L’âge moyen de la puberté se situant entre 10 et 12 ans pour les filles et entre 12 et 16 ans pour les garçons, c’est à cet âge que les rythmes naturels du sommeil – les rythmes circadiens – se modifient. La mélatonine – notre hormone du sommeil – est sécrétée plus tard dans la nuit. C’est cette hormone qui signale à l’organisme qu’il est temps de s’endormir. Bien que cela puisse ne pas se produire dès l’âge de 8 ans, lorsque le changement a lieu, il peut être biologiquement impossible pour nos préadolescents et nos adolescents de s’endormir à une heure plus précoce, même si nous le souhaitons.
Routine imprévisible et mauvais environnement de sommeil
C’est l’âge où les activités, les sports et les devoirs augmentent. L’heure du coucher commence à être repoussée trop tard, et la programmation excessive des activités laisse les enfants surmenés et épuisés, ce qui rend leur endormissement plus difficile. De plus, la technologie fait son entrée dans la chambre des enfants et le sommeil est troqué contre le fait de rester à jour socialement et de suivre son émission de télévision ou sa chaîne YouTube préférée, les lumières bleues émises par les écrans n’aidant pas à l’endormissement.
Anxiété et peurs à l’heure du coucher
Les peurs deviennent plus réalistes et les pensées anxieuses concernant le travail scolaire, les environnements sociaux, les difficultés familiales ou même des sujets aussi graves que la maladie et la mort peuvent occuper le cerveau de nos enfants et les inquiéter, ce qui rend très difficile leur endormissement.
Solutions de sommeil adaptées à l’âge qui aideront votre enfant à s’endormir plus facilement
La première étape vers un sommeil plus sain pour toute personne est de commencer à promouvoir une bonne hygiène du sommeil, et cela inclut certainement les enfants.
- Mettez en place des habitudes de sommeil cohérentes avec votre enfant. À cet âge, l’heure du coucher doit se situer entre 20 h 30 et 21 h et l’heure du réveil doit être la même le matin. Même le week-end.
- Il est important de ramener l’heure du coucher et d’incorporer une routine de coucher calme, sans appareils électroniques, au moins 60 minutes avant le coucher. Profitez de ce moment pour réduire la stimulation de votre enfant, pour lui permettre de se connecter après une journée chargée et pour le préparer à dormir. Essayez d’éviter de faire beaucoup d’exercice une à deux heures avant le coucher.
- Surveillez ce que votre enfant mange avant de se coucher et évitez la caféine. Une banane est connue pour aider à libérer de la sérotonine, qui peut favoriser le sommeil.
- Offrez à votre enfant un environnement propice au sommeil. Installer des stores occultants et créer un environnement agréable et sombre est le meilleur moyen de signaler au cerveau de votre enfant qu’il est temps de libérer l’hormone du sommeil, la mélatonine. Retirez la technologie de toutes les chambres et soyez un modèle de sommeil pour votre enfant. Créez une station de charge des appareils familiaux dans votre maison, hors des chambres, où chacun peut se brancher pendant la nuit.
Combattez les angoisses et les peurs de l’enfance avant le coucher en utilisant des techniques de communication et de relaxation. Il est également important d’alléger la pression du sommeil pour vous deux. C’est un cycle stressant qui peut s’enclencher. Votre enfant va stresser avant de se coucher parce qu’il sait qu’il aura du mal à s’endormir, puis vous et lui pouvez avoir des conflits à ce sujet, ce qui vous stresse tous les deux alors que personne ne s’endort de sitôt. Ils ressentent souvent la pression lorsque nous leur disons simplement d’aller se coucher. Expliquez-lui pourquoi il a besoin de dormir, puis intégrez différentes techniques qui peuvent l’aider à y parvenir.
- Remplacez les histoires du soir par des coloriages. Le coloriage pour adultes est en plein essor, et les bienfaits calmants de cette activité ont été prouvés. Le coloriage avec votre enfant est non seulement relaxant pour tous les deux, mais il offre également aux parents une excellente occasion de poser des questions ouvertes pour en savoir plus sur la journée de leur enfant et sur les causes de son anxiété.
- Demandez à votre enfant de créer un journal partagé avec vous. Dans ce journal, votre enfant peut écrire les inquiétudes ou les préoccupations qu’il souhaite vous faire connaître et il est entendu que vous le lirez. Il est parfois difficile pour nos enfants d’admettre leurs craintes à haute voix, mais ils veulent les partager avec nous. Ce journal partagé peut servir de passerelle de communication entre vous deux.
- Bien que je vous encourage à ne pas utiliser de technologies à forte luminosité, les histoires sur cassette fonctionnent très bien pour ce groupe d’âge et votre enfant pourrait aimer en écouter une avant de s’endormir.
- Apprendre aux enfants à se détendre avant le coucher grâce à des techniques de pleine conscience, de yoga et de respiration peut les aider à détendre leur corps et à apaiser leur esprit, ce qui facilitera l’endormissement de votre enfant. Répétez des mantras positifs sur le sommeil comme « Je peux m’endormir tout seul », « Je suis un grand dormeur », « Le sommeil est bon pour moi ». Répétez ces mantras à l’heure du coucher et même tout au long de la journée avec votre enfant pour changer sa façon de voir l’heure du coucher de négative à positive.
- Organisez une réunion de famille au cours de laquelle vous décrirez la routine du coucher à l’aide d’images ou verbalement, afin que votre enfant sache clairement ce que vous attendez de lui au moment du coucher et tout au long de la nuit.
Il est également important de surveiller l’implication des parents. Essayez de prendre du recul et d’examiner la situation. Votre implication est-elle trop importante ? Êtes-vous le dernier obstacle qui empêche votre enfant de dormir tranquillement la nuit ? Si c’est le cas, vous n’êtes pas seul et la mise en place d’un plan cohérent peut vous aider à mieux dormir la nuit.
Enfin, évitez les solutions de fortune comme la mélatonine. Si votre enfant ne dort pas, la première chose à faire avant de prendre des somnifères devrait toujours être de modifier son comportement et ses émotions.