Optimiser son sommeil pendant le confinement du coronavirus (COVID-19) – et quand les choses reviendront à la normale!

Il n’est peut-être pas facile de mieux dormir en pleine pandémie, mais c’est important, surtout si l’on considère votre santé à long terme.

Avez-vous l’impression de dormir moins pendant que vous vous confinez chez vous isolez à cause du COVID-19 ? En période de stress (une pandémie mondiale rentre bien dans ces critères!), la santé de notre sommeil peut s’éroder de façon spectaculaire et sans avertissement. Certains d’entre nous peuvent se coucher plus tard ou se réveiller plus tôt, tandis que d’autres perdent le contrôle de leur esprit pendant des heures au milieu de la nuit, les empêchant de dormir.

Soyons clairs sur le rôle que joue le sommeil dans notre vie. Tout d’abord, il est fondamental pour notre bien-être physique et mental. Loin d’être une période de repos, le sommeil favorise la croissance musculaire, répare les cellules et fortifie notre système immunitaire. Il peut aider notre cœur et nos vaisseaux sanguins à se réparer pendant que notre cerveau est occupé à trier et à classer les souvenirs et à améliorer notre capacité à apprendre le lendemain. Mais en période de stress et de crise, il peut être difficile de maintenir une routine sommeil/éveil constante.

De combien de temps de sommeil avez-vous besoin pour rester en bonne santé aujourd’hui et protéger votre santé à long terme ? Le graphique de droite vous aidera à répondre à cette question. N’oubliez pas qu’une ou deux nuits de sommeil perdues peuvent vous rendre groggy et grincheux, mais que le manque de sommeil régulier peut entraîner des problèmes de santé à long terme, tels que les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et le diabète.

Le stress qui joue sur notre sommeil

Le stress est un élément normal de la vie, et, dans de nombreuses circonstances, il nous maintient en vie plus longtemps en déclenchant des réactions de survie, comme la réaction de résistance/lutte ou de fuite. Et même si nous sommes en sécurité dans nos maisons, nous sommes dans un état de stress perpétuel, incapables de combattre ou de fuir – la plupart d’entre nous ne sont pas ou pas encore en situation de crise, mais ressentant simplement les effets du stress.

« Si j’avais une chose à dire à tout le monde pendant que je suis coincé à la maison à cause du coronavirus, ce serait ceci : ne laissez pas votre nouvel horaire anormal gâcher votre sommeil », dit le Dr Breus, alias le médecin du sommeil. « Un bon sommeil aide à réguler l’humeur, à augmenter la productivité et à donner à notre système immunitaire un coup de fouet bien nécessaire ».

Si vous êtes stressé en ces temps incertains (qui ne l’est pas ?) et que vous avez du mal à passer une bonne nuit de sommeil, ces conseils peuvent vous aider.

1. Maintenez votre horaire de coucher normal. Pour les personnes travaillant à domicile (télétravail) pendant cette crise, il peut être tentant de repousser sans cesse l’heure du coucher et du réveil. Mais maintenir une routine de sommeil régulière, entraîne notre corps, ce qui facilite l’endormissement, ce qui est toujours mieux que de se retourner pendant des heures. Si vous avez du mal à vous endormir, certains exercices d’adaptation avant le coucher peuvent vous aider à vous détendre.

2. Prenez votre « dose » soleil matinale. La lumière du soleil, en début de journée est une première étape importante pour réguler le cycle naturel éveil-sommeil de votre corps, explique le Dr Breus. « La lumière du soleil augmente la production de sérotonine, qui est une hormone importante pour la régulation du sommeil et de l’humeur. Et comme la sérotonine est également un précurseur de la mélatonine, la lumière du soleil aide notre corps à se préparer des heures à l’avance pour un sommeil de qualité en déclenchant la production naturelle de mélatonine ».

Si vous ne pouvez pas sortir, asseyez-vous près d’une fenêtre ensoleillée pendant 10 minutes dans les heures qui suivent votre réveil. Si vous ne pouvez pas prendre le soleil pendant la journée, un verre de 20cl de jus de cerises acidulé riche en mélatonine une heure ou deux avant le coucher vous aidera. La mélatonine est également disponible sous forme de pilules, mais vérifiez auprès de votre médecin si cette option est sans danger pour vous.

3. Faites de l’exercice régulièrement. Et détendez-vous aussi. Votre salle de sport est peut-être fermée, mais il y a une surabondance de programmes d’entraînement disponibles en ligne dès maintenant. Du yoga à une séance d’entraînement fitness sde 20 minutes, il n’y a pas d’excuse pour ne pas faire d’exercice pendant que vous êtes en confinement chez vous. Mais n’oubliez pas que faire de l’exercice trop près de l’heure du coucher peut nuire à votre capacité de vous endormir. Veillez donc à prévoir du temps pour vous reposer et apaiser votre esprit plus tard dans la journée également, avant votre coucher.

4. Fixer des limites de travail claires. Le travail à domicile peut faire basculer vos horaires de travail et de vie personnelle qui étaient précédemment bien équilibrés. La cuisine est faite pour manger et la chambre pour dormir, mais si vous passez maintenant votre journée de travail à la maison plutôt qu’au bureau, il peut être nécessaire de repenser votre domicile. Même si ce n’est que temporaire, essayez de ne pas travailler dans votre chambre à coucher. Un espace de sommeil que votre cerveau associe au repos et à la détente vous procurera une nuit de sommeil très différente de celle qui est associée au stress et au travail.

Si vous êtes tenté de consulter vos e-mails lorsque vous vous réveillez au milieu de la nuit, interdisez-vous d’apportez votre smartphone dans votre chambre. Lorsque vous vous réveillez le matin, levez-vous, habillez-vous et rendez-vous dans un endroit de votre domicile que vous avez désigné pour le travail. Et n’oubliez pas que ce n’est pas forcément un bureau – assurez-vous simplement qu’il ne se trouve pas dans votre chambre à coucher.

5.Limitez votre consommation de café et/ou d’alcool. Si le café nous donne ce boost matinal dont vous avons besoin pour démarrer notre journée, le boire après 14 heures peut perturber votre sommeil. Et si l’alcool nous aide à nous détendre le soir, il peut nous déshydrater, ce qui perturbe notre rythme de sommeil tout au long de la nuit. Les ventes d’alcool ont augmenté de 55 % au cours de la semaine qui s’est terminée le 21 mars. Changez la façon dont vous appréciez ces boissons pendant la crise du Coronavirus et au-delà pour protéger votre santé pendant le sommeil.

6. Concentrez-vous sur le confort dans votre chambre. Votre chambre est-elle optimisée pour le sommeil ? Votre matelas, vos oreillers et votre literie sont importants, mais vous aurez peut-être besoin de rideaux occultants pour éteindre la lumière du matin. Ou peut-être des bouchons d’oreille si votre isolement inclut des adolescents qui jouent jusqu’aux premières heures de la nuit. La température de la chambre à coucher est également importante.

7. Autorégulez votre exposition aux informations extérieures. La triste réalité de cette crise est que vous pouvez tout faire correctement et que vous pouvez encore avoir du mal à vous endormir, surtout si vous écoutez ou regardez l’actualité toutes les heures. Forcez-vous à éteindre votre télévision de temps en temps ou bloquez les notifications de vos applications d’actualité sur votre smartphone . Et faites ensuite tout ce qu’il faut pour vous détendre. Pour vous, cela peut être une tasse de thé, un peu de yoga ou peut-être un peu de méditation. Quoi que vous fassiez pour protéger votre sommeil ce soir, sachez que vous protégez votre humeur et votre niveau d’énergie demain et votre santé à long terme pour lorsque nous sortirons de cette pandémie.

Reposez-vous bien et réveillez-vous prêt à commencer une nouvelle journée!

Un meilleur sommeil donne lieu à de meilleurs matins, ce qui vous permet de vous concentrer sur vos objectifs et de réaliser vos rêves

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