Comment s’endormir dans un environnement bruyant

Dormir peut être déjà assez difficile sans que les bruits extérieurs ne s’y opposent. Que faire si vous avez du mal à vous reposer à cause de la pollution sonore ou de voisins turbulents ? Heureusement, les personnes qui souffrent de troubles du sommeil dus à un environnement bruyant disposent de nombreuses possibilités pour apprendre à s’endormir malgré les bruits.

Que vous habitiez près d’un carrefour très fréquenté, que vous vous rendiez fréquemment dans des hôtels bruyants ou que vous partagiez une maison avec des colocataires ou voisins bruyants, un bon repos peut être à portée de main. Lisez notre guide pour identifier certaines des causes les plus courantes des nuits blanches et ce que vous pouvez faire pour aider à éliminer ces perturbations dues à un bruit excessif.

Sommaire

Se réveiller à cause du bruit

Un environnement bruyant peut perturber considérablement la qualité et la quantité du sommeil. Les bruits peuvent vous empêcher de vous endormir immédiatement ou vous tirer de votre sommeil.

Le moment où vous êtes le plus sensible aux perturbations est probablement pendant les cycles où vous avez un sommeil plus léger, bien qu’il ne soit pas impossible que les sons réveillent les gens, même dans leur sommeil profond. Non seulement les perturbations sonores peuvent vous tenir éveillé, mais elles peuvent aussi affecter la qualité de votre sommeil même si vous dormez, car le cerveau continue de traiter les sons même pendant votre sommeil.

La réponse du cerveau au bruit

Même lorsque nous sommes endormis, nos oreilles peuvent encore entendre et enregistrer des sons sans que nous nous en rendions compte. En fait, même pendant nos heures d’éveil, il est très possible que nos oreilles entendent et enregistrent fréquemment des sons qui sont devenus si courants dans notre vie quotidienne que nous ne nous en rendons même pas compte ou que nous ne les remarquons pas. Cela peut causer des dommages à long terme à notre cerveau auditif, même si les oreilles elles-mêmes semblent encore fonctionner correctement. Certaines études commencent à établir des liens entre la pollution sonore et la perte de mémoire et des maladies du cerveau comme la démence.

Comment faire face à des voisins et colocataires bruyants

Oublier le bruit

Cela peut être un peu difficile à réaliser, mais en choisissant d’ignorer ce qui se passe autour de vous, vous pourriez vous aider à oublier complètement la perturbation et à passer à autre chose. Si, au contraire, vous vous concentrez sur les sons, vous ne pourrez que vous irriter davantage, ce qui rendra votre sommeil encore plus difficile à atteindre.

Se concentrer sur d’autres choses

-Respiration profonde

La respiration profonde est fréquemment recommandée pour ceux qui luttent pour bloquer le bruit sans bouchons d’oreille, car elle peut être un excellent moyen de calmer l’esprit et le corps. Elle peut également aider l’oxygène à circuler dans le corps, ce qui peut faire baisser la pression sanguine. Respirez profondément par le nez et par la bouche par cycles rythmiques pour apporter cet effet calmant.

-Relaxation musculaire progressive

Technique souvent utilisée dans le cadre du yoga, cette méthode de relaxation musculaire progressive sert à préparer le corps au repos en réduisant le stress physique. Tendez, puis relâchez chaque partie du corps, en commençant par la tête et en allant vers les pieds. Certaines personnes trouvent qu’une visualisation les aide à se concentrer sur chaque zone, comme une boule de lumière voyageant à travers le corps.

-Visualisation

La visualisation d’un lieu paisible et tranquille peut vous aider à ne pas penser à la perturbation et pourrait vous apporter suffisamment de tranquillité pour que vous puissiez dormir malgré tout. Imaginez un endroit qui vous permette de vous détendre, de vous concentrer sur les images, les odeurs et les sons (ou leur absence !) qui s’y trouvent et de vous transporter mentalement dans un endroit un peu plus zen.

-Méditation

La méditation pourrait vous aider à vous concentrer sur un sujet de votre choix plutôt que sur le vacarme qui vous dérange. Elle peut également contribuer à faire baisser la tension artérielle et à calmer l’esprit, ce qui pourrait vous permettre de vous coucher de façon plus reposante et de vous endormir même avec des colocataires bruyants.

Distrayez vos oreilles

Si les techniques ci-dessus vous laissent en plan face au sommeil qui ne vient toujours pas, vous pouvez essayer de noyer ce bruit ambiant dérangeant avec des sons plus apaisants. Créez une playlist musicale relaxante pour l’heure du coucher et écoutez votre musique préférée ou des sons ambiants pour en faire une barrière face à ce bruit dérangeant, afin de vous aider à vous endormir.

Couchez-vous fatigué

Faites du jogging ou de l’exercice physique qui vous permet de pomper votre sang et d’accélérer votre rythme cardiaque. Plus vous êtes physiquement fatigué, plus vous avez de chances de bien rester endormi toute la nuit. L’exercice physique contribue également à produire des substances chimiques qui régulent le sommeil, ce qui pourrait vous faire dormir plus facilement malgré ce bruit.

Adoptez une routine du coucher

Notre corps a tendance à réagir aux signaux et aux habitudes de l’environnement. Même si vous avez du mal à vous endormir à cause de voisins ou colocataires bruyants, une routine peut signaler à votre corps qu’il est temps de dormir. Prenez un bain chaud, lisez un livre ou faites d’autres activités apaisantes chaque soir avant de vous coucher pour créer une routine stable.

Des méthodes plus extrêmes

Positionnement stratégique du mobilier

Utilisez des meubles rembourrés pour créer un obstacle entre votre lit et le son. Si nécessaire, envisagez de déplacer votre lit loin des zones les plus bruyantes de votre maison. Placez votre matelas dans un coin tranquille ou plus près de la porte si votre mur borde la chambre d’une personne bruyante, afin de pouvoir vous endormir même avec des colocataires bruyants.

Ajoutez des éléments bloqueurs de son pour étouffer le bruit

Placez des matériaux insonorisants comme des oreillers, des couvertures ou des serviettes sous la fente de votre porte ou accrochez des rideaux ou des couvertures le long des murs pour bloquer le bruit pendant le sommeil. La plantation d’arbres ou arbustes à l’extérieur de votre maison peut être un bon moyen de réduire la pollution sonore due à la circulation routière.

Isolez votre chambre

Les pièces avec une bonne acoustique peuvent être parfaites pour une bœuf musical, mais le bruit ne fera que se propager plus facilement pendant que vous essayez de fermer les yeux. Essayez de suspendre d’épais rideaux occultants ou de rembourrer le sol avec des matériaux denses comme du liège ou un tapis à poils longs pour aider à absorber le son avant qu’il n’atteigne vos oreilles.

Aller directement à la source

Parler à la personne

Si une personne spécifique est la cause de vos malheurs sonores nocturnes, essayez d’avoir une conversation polie avec elle à propos de vos problèmes de sommeil. Demandez-lui si elle pourrait s’adonner à des activités plus tranquilles pendant vos heures de sommeil et proposez-lui de trouver des solutions qui conviennent à toutes les personnes concernées. N’oubliez pas d’adopter une attitude neutre… pas de coups au plafond à minuit !

Gardez les fenêtres fermées

Si vous avez du mal à vous endormir en raison de perturbations extérieures, veillez à fermer toutes les fenêtres avant d’aller vous coucher. Essayez d’installer un rideau plus épais ou placez des arbustes ou des meubles rembourrés près des fenêtres ou éloignez votre lit autant que possible pour réduire les perturbations.

Utilisez une machine à bruit blanc

Une machine à bruit blanc crée des sons ambiants qui vous aident à obtenir une sensation de tranquillité afin que vous puissiez plus facilement ignorer les interruptions qui vous empêchent de dormir la nuit. Trouvez une machine qui émet les sons les plus apaisants pour vous, comme les bruits de la plage, le vent, les carillons ou les ventilateurs.

Conseils utiles pour les voyageurs

Demandez la chambre la plus silencieuse

Si vous êtes en voyage et que vous savez que le bruit ou les discussions des autres voyageurs risque de vous faire tourner en rond lorsque vous irez vous coucher, essayez de demander une chambre tranquille avant votre séjour à l’hôtel. Demandez à l’employé si une chambre éloignée des zones communes, de l’accueil ou de l’ascenseur est disponible pour vous éloigner des zones les plus bruyantes.

Lire les avis en ligne

Avant de réserver votre séjour, faites quelques recherches et découvrez si la pollution sonore pourrait être une préoccupation majeure de votre hôtel. Les clients ayant mal dormi ne manqueront pas de laisser des commentaires avertissant les autres clients de leur expérience, utilisez alors cela à votre avantage ! Découvrez ce que les clients précédents avaient à dire sur les hôtel de la zone géographique que vous visez et essayez d’obtenir une réservation dans un endroit plus calme.

Apportez des bouchons d’oreille

Emportez un barrière antibruit portable avec vous pendant votre voyage. Une paire de bouchons d’oreille ou d’écouteurs peut être la solution la plus simple, car ils sont généralement très abordables et suffisamment petits pour être faciles à transporter… vous pouvez même les mettre dans votre poche ! Cela pourrait vous aider à masquer le bruit environnant et vous permettre de vous reposer sereinement.

Foire aux questions FAQ / Questions fréquentes

Comment puis-je réduire le bruit d’un train ?

Il est possible de demander que votre région devienne une « zone de tranquillité », c’est-à-dire une zone dans laquelle le bruit excessif des sifflets des trains est interdit. Cela peut être difficile et il ne doit pas y avoir eu de collisions de trains importantes dans le passé pour que la demande soit prise en compte. Une option plus simple peut consister à accrocher des rideaux insonorisés pour bloquer le sifflet et le bruit des trains qui passent.

Ces conseils sont-ils efficaces pour les dormeurs légers et sensibles ?

En un mot, oui, ces conseils devraient être efficaces pour tout le monde afin que même les dormeurs sensibles puissent se reposer. Cependant, ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner aussi bien pour vous et vice versa. N’oubliez pas d’expérimenter différentes techniques et combinaisons pour trouver ce qui vous convient le mieux.

Comment puis-je réduire le bruit de la circulation ?

Bloquez le bruit de la rue avec des étagères, des rideaux épais ou des panneaux de mousse isolante pourrait aider à éliminer les perturbations du sommeil. Des machines à bruit blanc ou des playlists musicales pourraient détourner l’attention des sons pour que vous puissiez écouter quelque chose de plus apaisant. Des bouchons d’oreille peuvent également être utiles à cet égard, gardez-les à portée de main afin de pouvoir bloquer les sons extérieurs en cas de besoin.

Conclusion

Il peut y avoir de nombreuses raisons pour que le son vous empêche de dormir la nuit. Mais il existe aussi de nombreux moyens de lutter contre ces perturbations. Expérimentez différentes méthodes pour trouver celle qui vous convient le mieux.

Faites des essais avec une variété de produits antibruit, allant de meubles et rideaux épais et rembourrés à de minuscules bouchons d’oreille. Essayez de jouer avec les paramètres d’hygiène de vie sains comme le régime alimentaire, l’exercice et la méditation. En fin de compte, demandez aux gens autour de vous de mettre en place un environnement sonore plus calme à l’heure du coucher.