Comment s’endormir plus rapidement

Vous êtes au lit en ce moment, vous êtes réveillé et vous cherchez de l’aide pour vous endormir ?

Ou bien les problèmes de sommeil sont-ils devenus un élément régulier et frustrant de votre vie ?

Dans cet article, je vous ferai part des conseils habituels des experts du sommeil et des techniques qui m’ont le plus aidé.

Choisissez la situation qui s’applique à vous :

  1. Je suis dans mon lit et je ne peux pas dormir
  2. J’ai besoin d’aide pour dormir cette nuit
  3. Comment mieux dormir en général ?

Je suis dans mon lit et je ne peux pas dormir

Puisque vous êtes déjà au lit, ce n’est pas le moment de vous recommander de changer vos horaires de sommeil ou de faire de l’exercice !

Voici plutôt quelques idées simples pour vous aider à vous détendre et à vous endormir :

  1. Tout d’abord, prenez une grande respiration et dites-vous que vous n’allez pas stresser en étant éveillé.
  2. Êtes-vous au téléphone ou sur votre tablette ? Dans les réglages, activez le filtre de la lumière bleue ou le mode nuit.
  3. Avez-vous trop chaud ou trop froid ? Prenez une minute pour changer votre literie, ouvrir une fenêtre ou baisser le chauffage, une température plus fraiche aide à s’endormir.
  4. Vous êtes au lit depuis longtemps et vous essayez de dormir ? Si oui, levez-vous pendant 10 minutes. Asseyez-vous dans une autre pièce à faible éclairage, lisez un livre ou faites quelque chose de relaxant. Mais pas d’écran !
  5. Vous sentez la sueur, la chaleur ou un malaise ? Prenez une douche chaude rapide ou lavez vous dans une pièce à faible éclairage.
  6. Retournez vous coucher (ou restez au lit) et faites l’exercice de relaxation ci-dessous jusqu’à ce que vous vous endormiez.

Un exercice de relaxation à faire au lit

  • Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps.
  • Prenez une minute pour vous concentrer sur votre respiration.
  • N’essayez pas de la changer pendant une minute – remarquez simplement comment elle est.
  • Maintenant, respirez lentement par le nez en comptant jusqu’à 4.
  • Maintenez ce rythme pendant 4 secondes. 2, c’est bien si 4 vous semble trop long.
  • Expirez lentement par la bouche en comptant jusqu’à 4.
  • Répétez jusqu’à ce que vous vous endormiez ou que vous ne puissiez plus vous concentrer.

J’ai besoin d’aide pour dormir cette nuit

Si vous vous inquiétez de ne pas bien dormir ce soir, vous pouvez prendre certaines mesures positives dès aujourd’hui pour améliorer vos chances de mieux dormir.

Voici quelques idées pour vous :

1. Soyez actif pendant la journée

  • Faites un peu d’exercice. Même une promenade ou des étirements peuvent vous aider. Mais évitez les exercices très intenses à l’heure du coucher.
  • Passez un peu de temps à l’extérieur, au soleil. Cela vous aidera à réguler votre horloge biologique interne.

2. Nourriture et boissons

  • Évitez la caféine ou les boissons énergisantes l’après-midi.
  • Ne prenez pas de repas lourd, gras, épicé ou sucré en fin de soirée. Veillez à ce que le repas du soir soit léger et sain.
  • Ne buvez pas d’alcool en fin de soirée. Si vous en buvez, faites-le avec modération et buvez aussi de l’eau.
  • Si vous avez faim avant de vous coucher, ne prenez qu’une collation légère.

3. Détendez-vous

  • Consacrez 30 à 60 minutes avant d’aller au lit pour vous détendre.
  • Arrêtez de travailler ou de consulter vos e-mails.
  • Rédigez une liste de choses à faire pour demain si votre tête est pleine de projets et de soucis.
  • Ne faites rien de stressant et n’ayez pas de conversations dérangeantes.
  • Baissez les lumières et faites quelque chose de relaxant. Par exemple : lire un livre, écrire, dessiner, faire du yoga, méditer, parler ou jouer avec la famille, les amis ou les animaux domestiques.
  • Évitez d’utiliser des écrans avant de vous coucher. Éteignez la télévision, le téléphone portable, la tablette ou l’ordinateur au moins 30 minutes avant d’aller vous coucher.
  • Si vous ne pouvez pas mettre votre téléphone ou votre tablette de côté, utilisez un filtre de lumière bleue.
  • Prenez un bain ou une douche relaxante.

4. Préparez votre chambre et votre lit

  • N’utilisez votre chambre que pour le sommeil et l’intimité. Détendez-vous dans une autre pièce avant de vous coucher.
  • La température idéale de la chambre à coucher pour les adultes est de 15 à 19 degrés Celsius. Les jeunes enfants et les adultes plus âgés peuvent cependant avoir besoin de plus de chaleur. Essayez de gérer cette température avec le chauffage, les fenêtres, le ventilateur et la literie appropriée pour la saison.
  • Assurez-vous que la chambre n’est pas étouffante. À moins qu’il ne gèle dehors, il peut être utile d’ouvrir une fenêtre pour laisser entrer de l’air frais.
  • Utilisez des draps et des couvertures propres.
  • C’est bruyant ? Demandez aux autres d’être plus silencieux. Bloquez le son avec des bouchons d’oreille, des écouteurs, du bruit blanc ou de la musique. Examinez d’autres moyens de réduire le bruit au lit.
  • Est-il assez sombre ? Éteignez toutes les lumières et essayez de couvrir complètement les fenêtres. Pensez à installer des stores occultants.

5. Détendez-vous

  • N’oubliez pas qu’il est normal de mettre 10 à 30 minutes pour s’endormir. Ne vous stressez donc pas si vous mettez du temps à vous endormir.
  • Restez calme, profitez de la sensation d’être au lit. Pensez à la sensation agréable et confortable que vous ressentez en étant au lit à la fin d’une longue journée.
  • Si vous avez tendance à avoir l’esprit occupé lorsque vous allez vous coucher, essayez de faire des exercices de relaxation au lit jusqu’à ce que vous vous sentiez endormi.
  • Il existe d’excellentes applications de méditation guidée que vous pouvez écouter avant d’aller au lit, ou même lorsque vous êtes au lit. Je recommande vivement Headspace, Let’s Meditate, et Calm.

Comment mieux dormir en général ?

D’après mon expérience, il n’y a pas de technique magique qui garantisse que quelqu’un s’endorme un soir donné. Même les somnifères puissants ne fonctionnent pas de la même façon pour tout le monde !

Cependant, il est certainement utile de comprendre quels sont les choix de santé et de mode de vie qui peuvent affecter votre sommeil. Et comment l’environnement de votre chambre, votre attitude et votre approche du sommeil, ainsi que votre routine quotidienne, jouent tous un rôle clé.

Si vous lisez cette section, j’imagine que vous avez probablement eu plus que votre part d’insomnie ou d’autres problèmes de sommeil. C’est frustrant, et il est compréhensible que vous vouliez que cela cesse.

Je vous recommande de lire les sections précédentes, car elles contiennent de nombreux conseils utiles et je ne veux pas les répéter ici.

Mais en plus de ces idées, il y a d’autres points qui méritent d’être pris en considération, qui sont des approches à plus long terme.

1. Consultez votre médecin traitant ou votre docteur

Si vous avez souvent du mal à vous endormir ou à rester endormi, vous devez consulter votre médecin.

Les gens pensent parfois que le sommeil est moins important qu’une maladie ou une blessure, et qu’il n’est pas un sujet de préoccupation pour leur médecin. Mais un manque de sommeil peut avoir de graves conséquences à long terme.

En outre, il existe plus de 80 troubles du sommeil. Ainsi, bien que vous puissiez appeler cela de l’insomnie, vos symptômes spécifiques peuvent justifier un examen plus approfondi.

De nombreux problèmes de santé physique et mentale, ainsi que des médicaments, sont associés aux troubles du sommeil. Votre médecin peut vous aider à déterminer s’il existe un lien et à traiter la maladie.

2. Thérapies comportementales et cognitives (TCC)

La thérapie cognitivo-comportementale s’est avérée aussi efficace, voire plus efficace, que les somnifères lors d’essais cliniques.

C’est pourquoi certains médecins recommandent la TCC avant les médicaments hypnotiques.

La TCC pour l’insomnie comporte généralement plusieurs composantes, telles que :

  • Contrôle du stimulus (par exemple, utiliser la chambre à coucher uniquement pour dormir)
  • Restriction du sommeil (par exemple, ne pas rester au lit plus longtemps que nécessaire)
  • Stratégies cognitives (par exemple, remplacer la peur de ne pas bien dormir par des sentiments positifs)

Vous pouvez en parler à votre médecin. Vous pouvez également envisager de suivre des formations en ligne de thérapie comportementale et cognitive.

3. Combattre le stress et l’anxiété pendant la journée

Pour de nombreuses personnes, le stress normal de la vie peut provoquer des problèmes de sommeil à court ou même à long terme.

Même si vous ne souffrez pas d’insomnie chronique ou d’un autre trouble du sommeil, il est normal que le sommeil soit perturbé lorsque la vie est particulièrement difficile. Et les événements et changements majeurs de la vie peuvent être des moments stressants.

Un changement dans ses relations, un nouvel emploi, un deuil, un déménagement, des examens, des difficultés financières, des soucis familiaux – ce ne sont là que quelques exemples des principaux facteurs de stress de la vie.

D’après mon expérience personnelle, il est utile de faire des exercices de relaxation simples au lit. Mais il est encore mieux de s’attaquer en permanence à l’anxiété et au stress pendant la journée.

Voici quelques idées :

  • Essayez l’auto-assistance, comme la pleine conscience.
  • Demandez à votre médecin de vous orienter vers un service de conseil.
  • Restez actif.
  • Utilisez votre réseau de soutien – parlez à votre famille et à vos amis de ce que vous ressentez.
    Prenez du temps pour vous deux soirs par semaine pour faire des activités qui vous plaisent.
  • Aidez les autres, cela améliore notre propre humeur.
  • Évitez les habitudes malsaines et les dépendances, comme l’alcool, le tabac et les drogues récréatives.
  • Développez de meilleures compétences en matière de gestion du temps si c’est un problème pour vous.
  • Pratiquez régulièrement le yoga, la méditation, le tai-chi ou d’autres exercices de relaxation disponibles dans votre région. S’il n’y a pas de cours de groupe, regardez des vidéos en ligne, achetez un livre ou utilisez une application.

4. Adoptez de bonnes habitudes de sommeil

Vous avez peut-être déjà entendu certains des conseils habituels sur les bonnes habitudes de sommeil. On les appelle souvent « hygiène du sommeil » et ils font référence aux comportements qui favorisent ou entravent le sommeil.

Voici quelques-uns de mes conseils préférés, dont je sais par expérience qu’ils m’aident à m’endormir plus facilement en général :

Les bonnes habitudes de sommeil
  • Respectez un rythme de sommeil régulier. Essayez de vous coucher à la même heure chaque soir. Levez-vous à la même heure chaque jour, ce qui est plus facile à contrôler que lorsque vous vous endormez.
  • Évitez les siestes pendant la journée.
  • Créez un rituel du coucher qui soit calme, exempt de lumière vive et d’écrans, et qui vous fasse vous sentir positif et moins stressé.
  • Investissez dans votre chambre et votre literie. Utilisez les meilleurs matelas, couvertures et literie que vous pouvez raisonnablement vous permettre. Faites de votre chambre à coucher un espace propre, calme et aéré.
  • Si vous ne vous endormez pas au bout de 30 minutes, levez-vous et faites quelque chose de relaxant pendant 10 minutes, puis réessayez. Évitez de souffrir dans l’obscurité silencieuse pendant des heures !

5. Ayez des attentes raisonnables quant au temps qu’il vous faut pour vous endormir

Le titre de cet article soulève un point important : en combien de temps devriez-vous pouvoir vous endormir de toute façon ? Il est tout à fait normal de mettre 10 à 20 minutes pour s’endormir.

Si vous vous endormez dès que votre tête touche l’oreiller, c’est le signe que vous pouviez être vraiment en manque de sommeil.

Si cela prend une heure ou plus, soit vous passez trop de temps au lit, soit vous souffrez d’insomnie. Mais cela peut aussi être dû à d’autres influences comme les stimulants, le travail en équipe ou le décalage horaire.

20 minutes d’éveil dans l’obscurité peuvent sembler très longues, surtout avec un esprit trop actif.

Il est donc utile de se rappeler qu’il est normal de rester éveillé pendant un certain temps. Essayez de ne pas entrer dans le cercle vicieux de l’endormissement et faites ce que vous pouvez pour vous détendre.
graphique montrant qu’il est normal de mettre 10 à 20 minutes pour s’endormir

6. Ne vous contentez pas de vous fier aux données de votre tracker de sommeil

Les systèmes de surveillance du sommeil peuvent fournir des informations intéressantes, mais il y a un inconvénient potentiel à trop s’y fier.

Les chercheurs ont constaté que les gens n’interprètent pas toujours correctement les données ou se laissent prendre par des inexactitudes. Ce qui, à son tour, provoque de l’anxiété quant à leur sommeil.

Si vous utilisez un enregistreur de sommeil, n’oubliez pas qu’il n’est pas parfait. Et que les données peuvent parfois donner une impression de votre sommeil pire que la réalité.

Il est important d’évaluer ce que vous ressentez réellement et de suivre votre sommeil consciemment. Si vous vous réveillez en vous sentant bien, c’est tout ce qui compte vraiment.

Mais si vous vous réveillez régulièrement léthargique et fatigué, et que vous luttez toute la journée, c’est quelque chose à aborder avec votre médecin.

Vos opinions et vos idées

Vous avez des troubles du sommeil ? Combien de temps cela vous prend-il normalement ? Qu’est-ce qui vous aide à vous endormir plus rapidement ou rien ne semble fonctionner ?

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